10 savjeta i pet zdravih obroka za blagdane bez prejedanja
Umjerenost u jelu i pravilan raspored obroka omogućit će nam da zadržimo osjećaj zadovoljstva nakon jela, bez straha od suvišnih kilograma – kaže nutricionistica
Preobilno uživanje u blagdanskoj hrani iza sebe ostavlja samo umor, gubitak energije, probavne tegobe i višak kilograma. No sve se to može lako izbjeći ako pripazimo na izbor, pripremu i serviranje hrane.
– Umjerenost u jelu i pravilan raspored obroka omogućit će nam da zadržimo osjećaj zadovoljstva nakon jela, bez straha od suvišnih kilograma – kaže nutricionistica dipl. ing. preh. teh. Sanja Ćosić koja je za čitatelje 2sata izdvojila deset savjeta kako tijekom blagdana jesti slasno, a manje kalorično:
- 1. Planirajte količinu hrane koju ćete pripremiti jer često pretjeramo iz straha da neće biti dovoljno za sve. Tako ćete uštedjeti novac te obitelji i prijateljima priuštiti kvalitetniji obrok bez prejedanja.
- 2. Polovicu tanjura ispunite povrćem, 1/4 neka bude kvalitetno nemasno meso, a ostatak neka bude prilog (kuhani ili pečeni krumpir, mlinci).
- 3. Uz blagdanski ručak servirajte raznolike salate jer raznoliko povrće dostupno je tijekom cijele godine. Kako biste izbjegli suvišno unošenje kalorija, teške umake za salatu zamijenite jednostavnim i zdravim maslinovim uljem i limunovim sokom te ih po želji začinite raznim začinima. Dodavanje raznih začina salatama i prilozima daje novu dimenziju te smanjuje potrebu za pretjeranim soljenjem.
- 4. Mlada mesa, poput odojka i janjetine, te purice, patke ili guske neizostavni su dio svakog blagdanskog ručka. Iako su vrlo kvalitetnog nutritivnog sastava, možemo pripaziti na pripremu. Meso pecite na vrlo malo ulja jer će tijekom pečenja pustiti svoju masnoću. Birajte komade sa što manje masnoće te izbjegavajte primamljivu hrskavu kožicu jer se ispod nje kriju velike količine masti.
- 5. Francusku salatu napravite s upola manje majoneze i kiselog vrhnja. Tako ćete znatno smanjiti broj kalorija, a zadržat ćete poznati okus koji možete nadograditi dodavanjem začina poput čilija koji će blagotvorno djelovati na vaš organizam.
- 6. Krumpire, mlince i ostale priloge skuhajte te ih kratko zapecite na malo ulja. Mlince možete začiniti maslinovim uljem i tako izbjeći masnoću od pečenke.
- 7. Izbjegavajte posluživati kruh – uz sve priloge bit će potpuno suvišan.
- 8. Pripremate li blagdansku večeru, prednost dajte kvalitetnim ribama, poput lososa, tune i bakalara, koje možete pripremiti ili kratkotrajnim pečenjem na malo ulja ili napraviti brudet. Izbjegavajte dodavanje suvišnih količina soli i visokokalorične umake te ih začinite preljevima od citrusnog voća, malo maslinova ulja i obilja začina.
- 9. Deserti zaokružuju blagdanski ručak. Pecite kolače koji sadrže minimalne količine šećera i masnoća. Prednost dajte kolačima s voćem koje će prirodno zasladiti kolač, tijesta radite od cjelovitog brašna koje je bogato dijetalnim vlaknima, a mliječne čokolade i čokolade za kuhanje zamijenite tamnim čokoladama s visokim udjelom kakaa ili čistim kakao prahom koji obiluje kvalitetnim mikronutrijentima.
- 10. Alkoholna pića pijte umjereno jer 1 gram čistog alkohola nosi čak 7 kilokalorija!
Kuglice od mrkve i jabuke
Sastojci: 3 jabuke, 3 mrkve, šalica mljevenih oraha
Priprema: Jabuke i mrkve dobro operite, ogulite i naribajte. U tavi na malo vode prodinstajte mrkvu i jabuku da sva voda ispari. Tako pripremljenu smjesu mrkve i jabuke stavite u posudu da se malo ohladi. Dodajte mljevene orahe i dobro sve izmiješajte. Uzimajte smjesu u količini 1 žlice i rukama oblikujte kuglice. Ohladite u hladnjaku i servirajte.
Krumpir salata
Sastojci: 1 kg krumpira, 1 glavica luka, 2 žlice maslinova ulja, 1 žličica kurkume, malo čilija, malo aceta balsamica
Priprema: Skuhajte oguljeni krumpir pa pustite da se ohladi. Narežite ga na ploške i stavite u zdjelu. U posebnoj posudi dobro promiješajte maslinovo ulje, kurkumu i čili. Prelijte po krumpirima i promiješajte. Dodajte narezani luk i začinite acetom.
Šarena salata
Sastojci: 2-3 veće mrkve, pola glavice glavatog celera, 1 čašica kiselog vrhnja ili jogurta, malo svježeg peršina
Priprema: Mrkvu i celer dobro operite, ogulite i naribajte u posudu za salatu. Sitno nasjeckajte peršin te dodajte u naribanu mrkvu i celer. Dodajte kiselo vrhnje ili jogurt i sve dobro promiješajte. Začinite po želji i servirajte.
Aromatizirana palenta
Sastojci: 2 šalice palente, 2 režnja češnjaka, velika žlica maslaca, žličica suhog peršina/ružmarina
Priprema: U uzavreloj i posoljenoj vodi skuhajte palentu s omjerom 1 šalica palente naspram 3 šalice vode. Dok se palenta kuha, otopite u tavi maslac i na njega istisnite češnjak. Promiješajte i time polijte skuhanu palentu te sve dobro izmiješajte. Pospite peršinom ili ružmarinom i još jednom dobro promiješajte. Servirajte.
Čokoladne pahuljice
Sastojci: 250 g tamne čokolade, 3 bjelanjka, 1 1/2 šalice šećera u prahu, 1/2 šalice kakao praha, 1 žlica kukuruznog škroba, 1/4 žličice soli
Priprema: Otopite čokoladu pa ostavite da se ohladi. Istucite bjelanjke uz postupno dodavanje 1/2 šalice šećera u prahu. U drugoj zdjeli izmiješajte zajedno 1/2 šalice šećera u prahu, kakao u prahu, kukuruzni škrob i sol. Tu smjesu lagano umiksajte u smjesu bjelanjaka. Prethodno otopljenu čokoladu dodajte u dobivenu smjesu i dobro izmiksajte.
Ostavite da odstoji 5 minuta. Ostatak šećera u prahu stavite u čistu zdjelu. Žlicom uzimajte čokoladnu smjesu i napravite kuglicu koju ćete uvaljati u šećer u prahu. Kuglicu lagano pritisnite na papir za pečenje. Ponavljajte s ostatkom smjese slažući kekse na lim za pečenje. Pecite na 180°C dok se keksi ne raspuknu, oko 10 minuta. Ohladite desetak minuta pa poslužite.
Loše ugljikohidrate zamijenite dobrima
Umjesto loših (bijela riža, tjestenina i brašno), neka vam na jelovniku budu namirnice bogate “dobrim”, složenim ugljikohidratima: tjestenina i peciva od integralnog brašna, zobena kaša, kukuruz, muesli, smeđa riža, leća i slatki krumpir.
Uz tehniku svjesnog jedenja do zadovoljstva
Primijenite načela tehnike svjesnog jedenja i jedite polako. Da bi signal o sitosti stigao iz probavnog trakta do mozga treba mu barem 15 minuta. Što brže jedete, to su veći izgledi da se nastavite pretrpavati hranom, jer mozak još nije shvatio da je želudac pun. Izbacite velike obroke s jelovnika. Jedite češće, ali manje.
To će obuzdavati glad i pomoći vam da se suzdržite od posezanja za hranom. Također, tako ćete tijelu pružiti energiju potrebnu za normalno funkcioniranje, savjetuju stručnjaci.
Ključ zdravog slavlja je u raznom povrću
Pripazite da vam ne ponestane povrća, kao što su kelj, brokula, špinat, šparoge, paprike i mrkve. Opskrbite se bjelančevinama iz krte piletine, puretine, tofua, seitana, graha, orašastih plodova, svježeg sira, namaza od kikirikija i maslaca od badema te pijte dovoljno vode.
24sata.hr
